Упражнения для спины

Тяга штанги в наклоне - это упражнение для спины очень эффективно строит толщину середины и нижнего отдела «крыльев» и не могут расширить спину. Для этого нужно тренировать широчайшие мышцы спины.
Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки. Чем шире хват, тем легче вам будет сократить нижние отделы трапеций в верхней части амплитуды. Но с другой стороны, расширяя хват, вы жертвуете самой амплитудой. Аналогичным образом выполняется такое упражнение для мышц спины как тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче
Хват. Тут возможны два вида хвата: снизу и сверху. Вариант хвата снизу — больше направлен на нижний

Андрей Беляев

Свой 25-й День Рождения Андрей Беляев встретил в Уфе, где 16 марта выступлением мужской категории свыше 125 кг завершился XXI чемпионат России по пауэрлифтингу (IPF). Во время награждения абсолютных победителей среди мужчин, где Андрей стал вторым, имениннику вручили подарок – настенные часы с символикой чемпионата России в Уфе. В момент вручения презента Андрей позволил себе расслабиться и слегка улыбнулся, но лишь на пару секунд, после чего снова принял сдержанно–невозмутимый вид.
На данный момент Андрей Беляев, безусловно, является лидером сборной России. Сумму, собранную на этом чемпионате (1020кг) в категории до 90 кг – иначе как феноменальной и не назовёшь. С таким результатом в категории до 100кг Андрей был бы первым, до 110кг - вторым, до 125кг – вторым, св.125 – третьим! Однако, в абсолютном зачёте по коэффициенту Вилкса Андрей Беляев проиграл Сергею Федосиенко, который при собственном весе 56 кг собрал сумму 712,5 кг и занял первое место.
В свои 25 лет Андрей Беляев является чемпионом России, Европы и Мира, а также автором мировых рекордов: присед – 380кг, сумма – 980 кг.
Редакция Железного Мира поздравляет Андрея Беляева с Днём Рождения, желает успехов в спорте, крепкого здоровья, счастья в личной жизни, а также почаще улыбаться!

Пулловеры

Другой недостаток пулловеров заключается в том, что они оказывают сильное давление на хрящевое кольцо, окружающее плечевой сустав. Травму хрящевого кольца часто получают при бросковых движениях (в волейболе, футболе, теннисе, при броске копья, диска или ядра). В месте повреждения хряща может возникать боль - при выполнении жимов лежа, разведений рук лежа, сведений рук в тренажере, жимах лежа на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном. Ученые пока не знают точных причин подобных травм.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах является базовым упражнением в арсенале бодибилдера, но многочисленные вариации становой тяги могут давать совершенно разные результаты. Здесь мы обсудим становую тягу на прямых ногах и основную цель этого упражнения - развитие ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Нужно заметить, что для тренировки низа спины становая тяга на прямых ногах не подходит, техника выполнения здесь совсем другая и рабочие веса тоже другие, значительно меньшие. Выполнение становой тяги на прямых ногах Для выполнения становой тяги на прямых ногах, нужна хорошая гибкость в тазобедренном суставе. Если ты таковой не обладаешь, начинай делать становую тягу на полусогнутых ногах и постепенно, с ростом гибкости и силы, переходи на прямые. И-и-раз! Штанга лежит на полу, ты стоишь над ней, гриф располагается над твоими ступнями. Наклонись вперед, сохраняя нормальный изгиб спины. Не округляй спину! Наклоняйся вперед, отводя таз назад, до тех пор, пока не возьмешься за гриф прямыми руками. Хват может быть как прямым (сверху), так и смешанным (разнохватом, одна рука сверху, другая снизу). Вдох немного сильнее обычного, задержали дыхание, выпрямляемся, сокращая мышцы бедра. Когда разогнешься почти до конца, выводи таз вперед; спину все время нужно держать в нормальном положении, не округляя. Тяни руками, не сгибая их. Разогнувшись совсем, выдохнули и на секунду сделали паузу. Повторили движение несколько раз, сохраняя правильное дыхание, сохраняя правильное положение спины, опуская штангу ниже коленей. Во время движения дыхание задерживаем, выдыхаем только когда самая трудная часть траектории уже пройдена. При становой тяге на прямых ногах с очень большими весами ты можешь почувствовать, что давление воздуха у тебя в груди слишком велико и вызывает неудобства. Тогда во время второй половины подъема его можно понемногу выпускать. Но основная работа все равно идет на задержке дыхания.

Румынская становая тяга - этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно увеличить силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же — прямая.

Шраги

Шраги со штангой за спиной. Этот вид шрагов позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения позволяет работать с меньшим рабочим весом. Данное упражнение можно считать вспомогательным для развития трапеций. Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен находиться чуть выше колена. Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, если необходимо, лямки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе. Выпрямьтесь, продолжая постоянно поддерживать спину в строго вертикальном положении. Выполните пожимания плечами так же, как это следует делать при стандартных шрагах. После завершения упражнения подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место. Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смита.

Константин Константинов

Константин родился в маленьком городке Латвии Лиепая в 1978 году. Его родители были обычными людьми и никогда не занимались спортом. Первым спортивным увлечением Кости стала спортивная гимнастика в возрасте 6 лет. Затем он несколько лет занимался борьбой дзю-до…… «Уже в детстве я был довольно таки крепким и сильным ребенком и к 11 годам без труда подтягивался 42 раза» - говорит Константин Константинов: «Мое первое знакомство со штангой произошло во время тренировок по борьбе, где силовая подготовка входила в общую систему тренировок.» Регулярные тренировки в тренажерном зале для Кости начались в 15 лет: «Сначала просто подкачивался, как и многие, но меня всегда привлекала сила.» Уже в этом возрасте при росте 180 см и весе 73 килограмма, его лучший результат в становой тяге был 215 кг! Тренироватся как лифтер Константинов начал в 17 лет без тренера, всю информацию о тренировках и питании он в основном брал из журналов.